Circuit cardio

Pour ce programme du lundi, nous vous proposons un circuit spécial cardio. Ce programme est composé de deux mini-circuits à réaliser l’un après l’autre. Au total, ce sont 8 exercices à effectuer pour brûler un maximum de calories !

Répétitions du programme : 4 tours

Durée de l’entrainement : environ 20 minutes

Circuit n°1 : Travail debout

Enchaînez chaque exercice puis prenez 30 secondes de récupération et passez au circuit suivant

Jumping Jacks : 30 secondes d’exercice

• Débutez debout avec les bras le long du corps Réalisez un saut en écartant les jambes à un peu plus d’une largeur d’épaules et les bras au-dessus de votre tête. Sautez à nouveau pour revenir en position de départ. Le corps doit être droit et gainé.

Fentes avant : 30 secondes d’exercice

• Debout les jambes écartées largeur d’épaules, faites un grand pas en avant. Réalisez une flexion pour que votre jambe en avant soit pliée à 90° et que le genoux de l’autre jambe touche presque le sol. Enchainez 15 secondes avec une jambe puis 15 secondes avec l’autre.

Squats Jump : 30 secondes d’exercice

• Commencez l’exercice debout, le dos bien droit, les jambes écartées largeur d’épaules. Effectuez une flexion des jambes jusqu’en position de squat, les cuisses parallèles au sol. Gardez le buste droit et le regard à l’horizon. Poussez sur vos pieds pour sauter en l’air, puis revenez tout de suite en position de squat et sautez de nouveau.

Montées de genoux : 30 secondes d’exercice

• Tenez-vous debout les bras tendus devant vous. Montez votre genoux droit de manière à toucher votre main droite. Recommencez avec la jambe gauche / main gauche. Essayez d’être le plus dynamique possible pour enchainez le plus de répétitions en 30 secondes.

Circuit n°2 : Travail au sol

Enchaînez chaque exercice puis prenez 30 secondes de récupération et reprenez le circuit n°1

Pompes : 30 secondes d’exercice

• Utilisez le tempo de votre choix (rapide ou lent), et n’hésitez pas à varier les positions des mains. Vous pouvez par exemple effectuer 15sec de pompes mains serrées, puis 15sec mains surélevées. Vous pouvez aussi posez les genoux au sol pour les 15 dernières secondes. Le but est de travailler à une intensité élevée mais continue.

Planche militaire : 30 secondes d’exercice

• Démarrer en position classique de planche sur les pointes de pieds, les jambes tendues. Votre corps est bien droit et le poids bien réparti des pointes de pieds jusqu’aux avant-bras. Montez en position de pompes en plaçant une main puis l’autre à plat au sol et en tendant les bras. Revenez ensuite en position initiale et enchaînez pendant 30 secondes.

Crunch portefeuille : 30 secondes d’exercice

• Démarrez le mouvement allongé au sol, les bras pliés avec le bout des doigts aux oreilles. Cet exercice combine deux exercices en un : vous allez replier les jambes sur votre ventre et réaliser un crunch en même temps. Retournez ensuite à la position allongée initiale. Pour le haut du corps, le but n’est pas de se contorsionner pour se relever le plus possible. Décollez simplement les épaules du sol en gardant le dos droit et en concentrant votre attention sur la sangle abdominale.

Mountain Climber : 30 secondes d’exercice

• En position de pompe, fléchissez une jambe en maintenant l’autre tendue, et rapprochez votre genoux vers l’avant. Ramenez rapidement la jambe en position tendue et faites de même avec l’autre jambe. Enchaînez le plus rapidement possible, et concentrez-vous sur la contraction des abdominaux.

L’American Heart Association recommande d’effectuer une demie heure d’activité à intensité modérée 5 jours par semaine. Effectuez ce circuit en combinaison avec d’autres exercices pour atteindre cet objectif hebdomadaire. N’hésitez pas à essayer nos autres circuits pour maintenir votre forme pendant le confinement !

Bon entrainement !

N’hésitez pas à essayer notre précédent circuit !

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A bientôt pour un autre circuit cardio