Circuit Full Body n°3
Aujourd’hui, c’est Gary de l’équipe Practice qui vous propose un circuit full body de 30 min pour commencer la semaine avec un travail complet !
Durée de l’entrainement : environ 30 minutes
Circuit haut du corps
Enchainement n°1
Séries : 3 / Repos : 10 sec
Commencez avec des pompes en réalisant 12 répétitions à un tempo rapide. Prenez 10 secondes de récupération et refaites 6 pompes à un tempo lent. Prenez à nouveau 10 secondes de repos et recommencez pour la 2nde série.
Utilisez la position de votre choix (jambes tendues ou à genoux, mains écartées ou serrées, à plat ou décliné) et variez d’une série à l’autre si vous le souhaitez.
Enchainement n°2
Séries : 3 / Repos : 10 sec
Passez au sol pour effectuer 12 supermans, et enchainez avec 12 dips au sol ou avec une chaise.
Prenez une pause de 10 secondes et recommencez.
Enchainement n°3
Séries : 3 / Repos : 30 sec
Restez au sol pour un travail des abdominaux. Réalisez 12 crunchs chandelle (sur le dos les jambes pointées vers le plafond, effectuez un crunch pour essayer de toucher vos pieds avec vos mains). Enchainez avec 12 essuis-glace (toujours en position de chandelle, baissez-les jambes sur votre droite, ramenez-les en position haute puis baissez-les à gauche).
Récupérez 30 secondes avant de recommencer l’enchainement.
Circuit bas du corps
Enchainement n°1
Séries : 3 / Repos : 20 sec
Commencez à travailler le bas du corps avec 12 squats (jambes écartées largeur de bassin) et enchainez avec 12 autres squats « sumo » (jambes plus écartées que largeur d’épaules).
Prenez 20 secondes de repos et recommencez. Si vous êtes à l’aise, prenez un poids comme un pack d’eau pour ajouter une résistance.
Enchainement n°2
Séries : 3 / Repos : 10 sec
Passez au sol et réalisez 12 soulevés de bassin (en gardant les jambes collées). Enchainez avec 12 extensions de mollet (debout, hissez vous sur la pointe des pieds).
Prenez une courte pause de 10 secondes et reprenez l’enchainement.
Enchainement n°3
Séries : 3 / Repos : 20 sec
Finissez l’entrainement avec 12 montées sur chaise / jambe. Réalisez toutes les répétitions avec une jambe avant de passer à l’autre. Gardez le dos bien droit et les abdos toniques.
Prenez une pause d’une vingtaine de secondes et recommencez. Si vous êtes à l’aise, prenez un poids comme un pack d’eau pour ajouter une résistance.
Bon entrainement maison !
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A bientot pour un autre circuit !
