Sport à la maison sans équipement

Pour la position de départ, placez-vous dos à une chaise. Placez votre pointe de pied gauche sur l’assise de la chaise, et réalisez une flexion de votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position initiale en faisant une extension de votre jambe droite, puis recommencez pour une dizaine de répétitions avant d’alterner sur la jambe gauche.

Vous pouvez également réaliser l’exercice sans chaise, en faisant un grand pas en avant avec votre jambe droite, et en réalisant une flexion jusqu’à ce que le genoux de votre jambe gauche frôle le sol.

Commencez l’exercice debout, le dos bien droit, les jambes écartées largeur d’épaules. Effectuez une flexion des jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant le buste droit et le regard à l’horizon. Remontez en position initiale en faisant attention à ne pas basculer votre poids sur l’avant des pieds.

Effectuez une dizaine de répétitions, avec un tempo de deux secondes pour la descente et une remontée dynamique. Prenez un pack d’eau dans les bras pour augmenter la résistance.

Un exercice classique mais efficace avec trois variations pour solliciter l’intégralité du torse. Réalisez les pompes avec les bras écartés largeur d’épaules. Ecartez plus les bras pour solliciter d’avantage les pectoraux, resserez-les pour solliciter les triceps. Gardez les jambes tendues ou posez les genoux au sol selon la difficulté souhaitée.

Pour les pompes inclinées, placez vos mains contre le rebord d’une chaise ou d’un lit et les pieds au sol, en variant l’écart de vos mains pour diversifier l’entrainement.

Pour les pompes déclinées, placez vos pieds ou genoux sur une chaise ou un lit, les mains au sol. Encore une fois variez l’écart à votre guise d’une série à l’autre.

Très bon exercice pour les triceps, l’exercice des dips s’effectue avec les mains sur le rebord d’une chaise ou d’un lit, et les pieds au sol jambes tendues. Les mains sont écartées largeur de bassin. Fléchissez les bras puis remontez de manière dynamique en activant les triceps.

Selon votre niveau, vous pourrez aussi placer vos pieds sur une seconde chaise, ou alors effectuer l’exercice au sol comme illustré dans la vidéo ci-dessous.

Cet exercice est une variation de la classique planche, en ajoutant du dynamisme. Démarrez donc en position classique de planche, sur les pointes de pieds avec les jambes tendues et sur les avant-bras, le corps bien droit. Cette position est parfaitement illustrée dans la vidéo ci-dessous.

Placez alors votre main droite à plat sur le sol, puis tendez le bras et faites de même avec le bras gauche. Revenez sur votre avant-bras droit, puis gauche, et répétez cet enchainement en gardant le corps droit et les abdominaux toniques. Inversez le côté sur lequel vous démarrez à chaque répétition. 

Imitez les super héros en renforçant le bas du dos et les fessiers avec cet exercice au sol. Allongez-vous au sol sur le ventre avec les bras en avant. Ensuite, contractez le bas du dos pour décoller votre buste du sol, et contractez les fessiers pour décoller vos jambes. Enchainez une dizaine de répétitions à votre rythme en vous focalisant sur la contraction.

Si cela est trop dur, réalisez l’exercice en alterné : levez le bras droit avec la jambe gauche puis l’inverse.