Circuit spécial abdos
Pour ce circuit, l’équipe Practice vous propose un programme abdos complet. L’ensemble de la sangle abdominale sera travaillée à travers 5 exercices.
Durée de l’entrainement : environ 20 minutes
Exercice n°1 : Montées de genoux
Séries : 4 / Repos : 30 sec
Effectuez 30 montées de genoux : tenez-vous debout les bras tendus devant vous. Montez votre genoux droit de manière à toucher votre main gauche. Recommencez avec la jambe gauche. Faites 15 répétitions de chaque côté.
Soyez dynamique et prenez une seconde pour effectuer chaque mouvement. Gardez le tronc solide en permanence.
Exercice n°2 : Planche latérale
Séries : 4 / Repos : 30 sec
Installez-vous en position de planche latérale, sur un avant-bras, le corps tendu et bien droit. Tenez trente seconde puis changez de côté pour trente autres secondes.
Exercice n°3 : Chandelles
Séries : 4 / Repos : 30 sec
Effectuez 12 chandelles : allongez-vous sur le dos les bras le long du corps. Levez les jambes vers le plafond, puis poussez les pieds le plus haut possible en décollant brièvement le bassin du sol.
Adoptez un tempo lent et prenez trente secondes de pause entre chaque série.
Exercice n°4 : Planche
Séries : 4 / Repos : 30 sec
Placez-vous en position de planche classique, sur les avants-bras avec le corps bien droit. Placez alors votre main droite à plat sur le sol, puis tendez le bras et faites de même avec le bras gauche. Revenez sur votre avant-bras droit, puis gauche, et répétez cet enchainement en gardant le corps droit et les abdominaux toniques. Inversez le côté sur lequel vous démarrez à chaque répétition.
Effectuez 15 répétitions en gardant le dos bien droit pendant l’exercice.
Exercice n°5 : Twists
Séries : 4 / Repos : 30 sec
Effectuez 20 twists : commencez sur le dos les jambes repliées à 90°. Placez vos mains derrière la tête et contractez vos abdominaux pour amener votre coude droit vers votre genoux gauche. Alternez ensuite avec le coude gauche vers le genoux droit et continuez les rotations avec un tempo dynamique.
L’American Heart Association recommande d’effectuer une demie heure d’activité à intensité modérée 5 jours par semaine. Ce circuit est une bonne manière d’entamer cet objectif hebdomadaire. Combinez-le aux autres conseils présents sur nos réseaux pour maintenir votre forme pendant le confinement !
Bon entrainement !
N’hésitez pas à essayer notre précédent circuit !
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A bientot pour un autre programme abdos
