Circuit gainage
Aujourd’hui, c’est Arnaud de l’équipe Practice qui vous propose un circuit gainage de 20 min pour bien commencer la semaine !
Durée de l’entrainement : environ 20 minutes
Exercice n°1
Séries : 4 / Repos : 30 sec
Lancez le chrono et effectuez 30 secondes de burpees : Placez-vous debout pieds à largeur d’épaules. Descendez en position de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds. Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gainé : alignement talons, hanches et épaules). Faites une pompe en maintenant le corps gainé et en touchant la poitrine au sol. Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position de squats. Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en l’air au-dessus de votre tête.
Prenez 30 secondes de repos et recommencez pour 30 secondes d’exercice.
Exercice n°2
Séries : 4 / Repos : 30 sec
Passez sur le dos et lancez le chrono pour 30 secondes de crunch inversé : Les jambes allongées, repliez-les et contractez les abdos de façon à les ramener au-dessus du ventre. Revenez en position initiale avec les jambes tendues mais essayez de ne pas reposer les talons au sol pour garder une contraction permanente sur les abdos.
Prenez 30 secondes de repos et recommencez pour 30 secondes d’exercice.
Exercice n°3
Séries : 4 / Repos : 30 sec
Durant 30 nouvelles secondes, réalisez des pompes (classiques ou à genoux) avec le tempo de votre choix. En plus de varier le tempo, vous pouvez varier la position des mains d’une série à l’autre. Prenez trente secondes de pause entre chaque série.
Exercice n°4
Séries : 4 / Repos : 10 sec
Installez-vous en position de planche latérale pour 30 secondes de ciseau costal : Le corps bien aligné entre la jambe d’appui et le bras d’appui, levez la jambe libre. Adoptez un tempo lent et faites attention à ne pas creuser la posture.
Travaillez chaque côté durant 30 secondes puis prenez seulement 10 secondes de pause avant de travailler à nouveau le premier côté.
Exercice n°5
Séries : 4 / Repos : 30 sec
Ce dernier exercice est un travail de double crunch : Reprenez la logique du crunch inversé réalisé précédemment mais réalisez un crunch classique en plus. Vous démarrez donc sur le dos le corps allongé pour finir en position de crunch, les épaules décollées du sol, et les jambes repliées sur vous. Enchainez 30 secondes d’exercice et 30 secondes de repos entre chaque série.
L’American Heart Association recommande d’effectuer une demie heure d’activité à intensité modérée 5 jours par semaine. Ce circuit est une bonne manière d’atteindre cet objectif hebdomadaire. Combinez-le aux autres conseils présents sur nos réseaux pour maintenir votre forme pendant le confinement !
Bon entrainement maison !
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A bientot pour un autre circuit !
